A Két Cica Konyhája

Bulgursaláta spenóttal és lencsével

2015.1.02. 07:00
Bulgursaláta spenóttal és lencsével

2h0_0249.jpg

 

 

Ha az újévi szerencsehozó ételek elkészítése után maradt egy kis lencse, ezzel el is kezdhetjük a Nagy Januári Kímélő Étrendet. Nekem szerencsém volt, mert külön főztem meg a lencsét, így ez a lencsesaláta nagyon gyorsan elkészült Ezt a módszert általánosságban ajánlom mindenkinek: mivel nem használok konzervet, a hétköznapok megkönnyítése miatt a téli hónapokban időről időre beáztatok és megfőzök egy-egy zacskó babot, lencsét és csicseriborsót. Lecsöpögtetve, adagonként lefagyasztom őket, így készülhetnek belőlük levesek, gyors egytálételek, vagy saláták, pástétomok is.

 

A diéta említésénél pedig nem vicceltem: amellett, hogy jóízű, népszerű alapanyagok, szinte mindegyik hüvelyesféle egy kis tápanyagbomba: gazdagok fehérjében, folsavban, magnéziumban és sejtvédő fitokemikáliákban, természetesen egymástól eltérő mértékben. A fekete, a vörös és a barna bab például remek antioxidáns forrás, véd a szív- és érrendszeri megbetegedések, és egyes kutatások szerint a rák ellen.

 

Magas a rosttartalmuk, és lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így lassan emelik a vércukorszintet, ami különösen cukorbetegek, inzulinrezisztenciában szenvedők számára előnyös. Emellett nagyon laktató ételek. Ízük, magas fehérjetartalmuk miatt kiválóan beilleszthetők a húsmentes étrendbe, annak ellenére, hogy kalóriatartalmuk viszonylag alacsony, zsírt pedig nem tartalmaznak - különösen gabonafélékkel vagy álgabonákkal (pl.hajdina, quinoa, amaránt) kiegészítve tekinthetők teljes értékű húspótlónak. Lisztérzékenyek is bátran fogyaszthatják őket: a belőlük készült száraz őrlemény kiváló sütési alapanyag, de megfőzve és átpasszírozva is használhatjuk őket pl. süteményekhez.

 

És akkor jöjjön egy egyszerű példa a maradék lencse felhasználására: lisztérzékenyeknek ugyan ebben a formájában nem jó, mert a bulgur valójában búzatöret, tehát van sikértartalma - de kölessel vagy quinoával helyettesítve minden kritériumnak megfelel.

 

 

 

 2h0_0228.jpg

 

 

 

Előkészítés: 10 perc

Elkészítés: 35 perc

Tojásmentes, Tejmentes, Cukorbeteg-barát

 

 

Hozzávalók  (4 adag):

 

 

200 g bulgur

2 csésze csirkealaplé

1/2 teáskanál só

1 citrom reszelt héja

 

150 g főzött, lecsepegtetett barnalencse

1/4 csésze apróra vágott friss koriander

só és frissen őrölt fekete bors

1 kápia paprika, apró kockákra vágva

1 kis fej apróra vágott lilahagyma

200 g friss bébispenót

 

 

Öntet:

 

 

1/4 csésze szőlőmagolaj

3 evőkanál agávé szirup

2 evőkanál friss citromlé

1 evőkanál almaecet

1 evőkanál őrölt kömény

1 teáskanál kóser só

1/4 teáskanál frissen őrölt fekete bors

 

 

 

Elkészítés:

 

 

 

Forraljuk fel a csirkealaplét a sóval és a citromhéjjal. Öntsük bele a bulgurt, és vegyük takarékra a lángot. Fedjük le az edényt és pároljuk, míg a folyadék fel nem szívódik, és a bulgur meg nem puhul (kb. 10 perc). Akkor vegyük le a tűzről.

Egy másik, nagyobb tálban közben keverjük össze az öntet hozzávalóit.

Utána adjuk hozzá a bulgurt, a főtt lencsét, a koriandert, a kápia paprikát, a hagymát és a bébispenótot.

Azonnal tálaljuk.

 

 

 2h0_0245.jpg

 

 

Hozzávalók / TESCO

 

 

2h0_8095_logoval.jpg

komment

A bejegyzés trackback címe:

https://ketcicakonyhaja.blog.hu/api/trackback/id/tr827026997

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.