Mit eszik a rugalmas vegetáriánus?

2024.6.12. 17:50

A képen látható burger alapja marhahús, vörösbab és sárgarépa.

A flexitáriánus étrend ma Magyarországon még nem a közgondolkodás része, pedig fontos szerepe lehetne táplálkozásunk és ezáltal az élelmiszer előállításáért felelős ágazatok (kistermelők, mezőgazdaság, élelmiszeripar, stb.) alakításában.

Ma egy sajtóeseményen a Tesco nyári grill kínálatát kóstolva merült fel a téma, miközben a fenti képen látható, a boltjaikban is kapható flexitáriánus burger került a tányérunkra, mikor újra szembesültem azzal, hogy még sokat kell tennünk a fogalom és a mögötte álló táplálkozási filozófia népszerűsítéséért, ezért most haladéktalanul teszek egy lépést előre: az alábbi cikkem 2021 júniusában jelent meg a Vendéglátás magazinban, de minden szava érvényes ma is.

Tehát:

Mit kell tudni a flexitáriánus étrendről?

Maga a flexitáriánus kifejezés „rugalmas vegetáriánust” jelent – a flexible (rugalmas) és a vegetáriánus szavakból jött létre. Egy nagyon jól felépített és széleskörűen vizsgált táplálkozási rendszerről van szó, hiba lenne tehát a jövő-menő divatdiéták közé sorolni, de téves az a nézet is, mely a „mindenevéssel” azonosítja – elsősorban azért, mert egy tudatos flexitáriánus távolról sem eszik mindent, bár az étrendjében a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek és olajos magvak mellett valóban szerepelnek állati eredetű táplálékok is, mint a tejtermékek, a tojás vagy a húsok.

Alapvető különbségek

Bár a vegetarianizmusra és a veganizmusra is mint étkezési metódusra gondolunk a leggyakrabban, valójában a vegetarianizmus az ókortól kezdve vallási-filozófiai törekvések része volt, míg a veganizmus egy állatjogi mozgalom, mely 1943 óta létezik.

Ezzel szemben a flexitarianizmus egy táplálkozás- és környezettudatos étrend, melyet 2008-ban vezetett be a köztudatba megalkotója, Dawn Jackson Blatner amerikai dietetikus – így semmiféle ideológia nem kapcsolódik hozzá. Az étrend hangsúlyozza a vegetarianizmus potenciális egészségügyi és környezeti előnyeit, de rugalmas megközelítést alkalmaz, amely lehetővé teszi követői számára, hogy mérsékelt mennyiségű húst és egyéb állati eredetű terméket is fogyasszanak.

Kinek ajánlható?

Jó alternatívát jelent azoknak a „mindenevőknek”, akik szeretnének egészségesebben táplálkozni, de első lépésben nem tudnak lemondani a húsevésről, esetleg az ökológiai lábnyomukat szeretnék csökkenteni. De élhető út lehet azoknak a vegetáriánusoknak vagy vegánoknak is, akik tartósan fennálló hiánybetegségekkel küzdenek, és a gyógyszeres vitamin- vagy ásványi anyag visszapótlás helyett keresnek megoldást (pl. a hús mértékletes fogyasztása segíthet leküzdeni a vas- cink- vagy B12 vitaminhiányt; a tejtermékek a megfelelő kalciumbevitelt biztosítják, stb.).

Mivel az étrendnek nincsenek kőbe vésett szabályai – nem határozza meg a kalória- vagy makrotápanyag-bevitelt, a betartása is lényegesen könnyebb: valójában inkább életmódnak, mint diétának tekinthető, mely sokkal kevésbé korlátozó, mint a vegán vagy vegetáriánus normák. Megfelelő lehetőség azok számára, akik egészségesebbé, kiegyensúlyozottabbá szeretnék tenni a táplálkozásukat.

Ez természetesen nem jelenti azt, hogy nincsenek benne korlátozások: egyértelműen el kell hagyni a feldolgozott élelmiszereket, a tartósított termékeket.

Flexitáriánus tiltólista:

feldolgozott húskészítmények: kolbász, szalámi, felvágottak, ipari sonka, szalonna;
hántolt gabonafélék, fehér rizs;
ezekből készült fehér lisztek, kenyerek, sütemények, kekszek;
a cukor minden formája;
gyorséttermi ételek;
finomított olajok, olajban sült ételek;
feldolgozott, tartósított nassolnivalók: csipszek, sózott mogyoró, stb.

A flexitáriánus diéta tartalmaz:

teljes kiőrlésű gabonaféléket, az ezekből készült liszteket, barna rizst;
zöldségeket;
gyümölcsöket;
csonthéjas dióféléket és olajos magvakat;
hüvelyeseket;
tejtermékeket;
tojást;
húsféléket;

A húsok közül az étrendbe beilleszthetők a vörös húsok közül a marha, a bárány és a vadhúsok, a szárnyasok, a halak és a tenger gyümölcsei. Az étrend nem határozza meg a fogyasztható hús mennyiségét, de ezt ajánlatos heti egy vagy két alkalomra csökkenteni. Ha ez kezdetben megterhelő, lehet hétről hétre csökkenteni a húsfogyasztást és arányosan növelni a zöldségek mennyiségét. Az ételek összeállításánál elsősorban a húsmentes alapanyagok arányára figyeljünk, és a használt kiegészítők tápértékére – pl. jó minőségű olajokat használjunk, kevés, vegyszermentes fűszert vagy friss zöldfűszereket. Ezek nagyobb mértékben befolyásolják azok élettani hatásait és alapvető tápértékét, mint felhasznált mennyiségük aránya az egyes ételekben. A húsok beszerzési forrását is érdemes jobban megnézni: válasszunk etikus tartásból származó alapanyagot. A nagyüzemi állattartás keretei között az állatok jóltartását feláldozzák a profit érdekében, és ez az előállított hús minőségén is érezhető – nem beszélve a feletetett ipari tápokról és az antibiotikumokról, melyet rövid életük során kapnak, és bőven jut belőle azoknak is, akik a húsukat elfogyasztják.

Egészségvédelem

Bár a legtöbb ezirányú kutatás a vegetáriánus és a vegán étrendet vizsgálta, a flexitáriánus táplálkozás előnyeit a vegetáriánus élettani hatásaihoz hasonlíthatjuk: nagyon fontos a magas rosttartalmú zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása. Ezeket kis mértékű állati fehérjével (hússal, tojással, tejtermékkel) kiegészítve jobb eredményt kapunk, mintha az egyén a hagyományos étrend mellett csökkenti a húsfogyasztását, miközben adalékanyagokat, feldolgozott élelmiszereket, cukrot fogyaszt.

A rostokban és antioxidánsokban gazdag táplálkozás jót tesz a szív egészségének, mivel csökkenti a vérnyomást és kiegyensúlyozza a koleszterinszintet. Segíti a fogyást, mivel kizárja a magas kalóriatartalmú, feldolgozott ételeket. Segíthet megelőzni vagy kezelni a 2-es típusú cukorbetegséget és az emésztőrendszert érintő rákos megbetegedéseket is.

Környezetvédelem

A növényi étrend fenntarthatóságával kapcsolatos kutatások megállapították, hogy az átlagos nyugati étrendről a flexitárius étkezésre való áttérés, ahol a húst részben növényi ételek helyettesítik, 7 %-kal csökkentheti az üvegházhatást, valamint optimalizálja a termőföld- és vízfelhasználást. A növényi táplálék arányának növekedése ösztönzi a növénytermesztést – az állatoknak szánt takarmánynövények helyét pedig az emberi fogyasztásra alkalmas zöldség- és gyümölcsültetvények veszik át, melyek erőforrás igénye jóval kisebb, kevésbé szipolyozzák ki a termőföldet és egy adott alapterületen sokkal több zöldség termelhető. Fontos szempont a helyben termett élelmiszerek előnyben részesítése is, hiszen a globális élelmiszeripar az egyik legnagyobb környezetszennyező iparág.

A flexitáriánusok és a vendéglátás

Egy új táplálkozási divat a vendéglátóipar számára is új kihívást jelent: épp sikerült túlhaladni a rántott sajt-rántott gomba tengelyt, melyre a magyar vegetáriánusokat kárhoztatta évtizedeken keresztül az éttermi szektor; végre felismerték a vegánokban rejlő üzleti lehetőséget, itt az új kihívás: a flexitáriánusok. Kár lenne azt gondolni, hogy „elmúlik”: a veganizmus is egyre szélesebb körben terjed, különösen a fiatalok között. Hamarosan eljutunk oda, hogy a flexitáriánusok lesznek az új „mindenevők”, így érdemes foglalkozni a nekik megfelelő kínálat kidolgozásával, ami valójában egyszerűbb, mint első látásra tűnik. Természetesen nem a hagyományos kínálat oldaláról kell megközelíteni, hanem a vegán ételeket kell kiegészíteni állati összetevőkkel: ha egy fajta „modulrendszerben” gondolkodunk, sokkal átláthatóbbá válik az egész. Ha a kínálatot képező ételek alapját a zöldségek, hüvelyesek, teljes értékű gabonák, különféle magvak adják, a vegán vendégek egyszerűen kiszolgálhatók. A vegetáriánus fogások kiegészíthetők tojással és tejtermékekkel, a flexitáriánusok fogyasztanak hozzá húst is. Természetesen minden esetben fontosak a felhasznált hozzávalók és az alapanyagkímélő elkészítési technikák, hogy az ételek élettani hatását maximalizáljuk.