Ha az újévi szerencsehozó ételek elkészítése után maradt egy kis lencse, ezzel el is kezdhetjük a Nagy Januári Kímélő Étrendet. Nekem szerencsém volt, mert külön főztem meg a lencsét, így ez a lencsesaláta nagyon gyorsan elkészült Ezt a módszert általánosságban ajánlom mindenkinek: mivel nem használok konzervet, a hétköznapok megkönnyítése miatt a téli hónapokban időről időre beáztatok és megfőzök egy-egy zacskó babot, lencsét és csicseriborsót. Lecsöpögtetve, adagonként lefagyasztom őket, így készülhetnek belőlük levesek, gyors egytálételek, vagy saláták, pástétomok is.
A diéta említésénél pedig nem vicceltem: amellett, hogy jóízű, népszerű alapanyagok, szinte mindegyik hüvelyesféle egy kis tápanyagbomba: gazdagok fehérjében, folsavban, magnéziumban és sejtvédő fitokemikáliákban, természetesen egymástól eltérő mértékben. A fekete, a vörös és a barna bab például remek antioxidáns forrás, véd a szív- és érrendszeri megbetegedések, és egyes kutatások szerint a rák ellen.
Magas a rosttartalmuk, és lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így lassan emelik a vércukorszintet, ami különösen cukorbetegek, inzulinrezisztenciában szenvedők számára előnyös. Emellett nagyon laktató ételek. Ízük, magas fehérjetartalmuk miatt kiválóan beilleszthetők a húsmentes étrendbe, annak ellenére, hogy kalóriatartalmuk viszonylag alacsony, zsírt pedig nem tartalmaznak - különösen gabonafélékkel vagy álgabonákkal (pl.hajdina, quinoa, amaránt) kiegészítve tekinthetők teljes értékű húspótlónak. Lisztérzékenyek is bátran fogyaszthatják őket: a belőlük készült száraz őrlemény kiváló sütési alapanyag, de megfőzve és átpasszírozva is használhatjuk őket pl. süteményekhez.
És akkor jöjjön egy egyszerű példa a maradék lencse felhasználására: lisztérzékenyeknek ugyan ebben a formájában nem jó, mert a bulgur valójában búzatöret, tehát van sikértartalma - de kölessel vagy quinoával helyettesítve minden kritériumnak megfelel.
Előkészítés: 10 perc
Elkészítés: 35 perc
Tojásmentes, Tejmentes, Cukorbeteg-barát
Hozzávalók (4 adag):
200 g bulgur
2 csésze csirkealaplé
1/2 teáskanál só
1 citrom reszelt héja
150 g főzött, lecsepegtetett barnalencse
1/4 csésze apróra vágott friss koriander
só és frissen őrölt fekete bors
1 kápia paprika, apró kockákra vágva
1 kis fej apróra vágott lilahagyma
200 g friss bébispenót
Öntet:
1/4 csésze szőlőmagolaj
3 evőkanál agávé szirup
2 evőkanál friss citromlé
1 evőkanál almaecet
1 evőkanál őrölt kömény
1 teáskanál kóser só
1/4 teáskanál frissen őrölt fekete bors
Elkészítés:
Forraljuk fel a csirkealaplét a sóval és a citromhéjjal. Öntsük bele a bulgurt, és vegyük takarékra a lángot. Fedjük le az edényt és pároljuk, míg a folyadék fel nem szívódik, és a bulgur meg nem puhul (kb. 10 perc). Akkor vegyük le a tűzről.
Egy másik, nagyobb tálban közben keverjük össze az öntet hozzávalóit.
Utána adjuk hozzá a bulgurt, a főtt lencsét, a koriandert, a kápia paprikát, a hagymát és a bébispenótot.
Azonnal tálaljuk.
Hozzávalók / TESCO
